رجيم نظام الصيام المتقطع هو خطة أكل تقوم بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزنك ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال المرض. ولكن كيف تفعلها؟ وهل هي آمنة؟
ما هو رجيم نظام الصيام المتقطع ؟
تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله ، لكن الصيام المتقطع هو كل شيء يتعلق بوقت تناول الطعام.
مع رجيم نظام الصيام المتقطع ، لا تأكل إلا في وقت محدد. الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع ، يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون. وتشير الدلائل العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضًا.
إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات ، أو حتى عدة أيام أو أكثر. في عصور ما قبل التاريخ ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة ، كانوا صيادين وجامعي الثمار تطوروا من أجل البقاء والازدهار لفترات طويلة دون تناول الطعام. كان عليهم أن يبذلوا الكثير من الوقت والطاقة لاصطياد غذائهم وجمع المكسرات والتوت.
حتى قبل 50 عامًا ، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. لم تكن هناك أجهزة كمبيوتر ، وتم إيقاف البرامج التلفزيونية في الساعة 11 مساءً. توقف الناس عن الأكل لأنهم ذهبوا إلى الفراش. كانت الأجزاء أصغر بكثير. المزيد من الناس يعملون ويلعبون في الخارج ، وبشكل عام ، يمارسون المزيد من التمارين .
في الوقت الحاضر ، يتوفر التلفزيون والإنترنت وغيرها من وسائل الترفيه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. نبقى مستيقظين لساعات أطول لمشاهدة برامجنا المفضلة ولعب الألعاب والدردشة عبر الإنترنت. نحن نجلس ونتناول وجبات خفيفة طوال اليوم – ومعظم الليل “.
يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى. تظهر الدراسات العلمية أن رجيم نظام الصيام المتقطع قد يساعد في عكس هذه الاتجاهات.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
هناك عدة طرق مختلفة لأداء رجيم نظام الصيام المتقطع ، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال ، قد تحاول تناول الطعام لمدة ثماني ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت. أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع. هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع.
الصيام المتقطع يتناقض مع نمط الأكل الطبيعي لمعظم الأشخاص ، الذين يأكلون طوال ساعات استيقاظهم. إذا كان شخص ما يأكل ثلاث وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة ، ولا يمارس الرياضة ، فعندئذٍ في كل مرة يأكل فيها ، يعمل على تلك السعرات الحرارية ولا يحرق مخزون الدهون لديه.
يعمل الصيام المتقطع عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.
خطط رجيم نظام الصيام المتقطع
من المهم مراجعة طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. يمكنك اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على فترة واحدة من ست إلى ثماني ساعات كل يوم. على سبيل المثال ، قد تختار تجربة صيام 16/8: الأكل لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16. إن معظم الناس يجدون أنه من السهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل.
طريقة أخرى ، تُعرف باسم نهج 5: 2 ، تتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين ، تحدد نفسك بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بشكل طبيعي في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس ، حيث ستكون أيام الوجبة الواحدة.
الفترات الطويلة بدون طعام ، مثل فترات الصيام 24 و 36 و 48 و 72 ساعة ، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك وقد تكون خطيرة. قد يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى تشجيع جسمك على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابةً للمجاعة.
الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على رجيم نظام الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الغرابة أثناء التعود على الروتين الجديد. لكنه يلاحظ أن الأشخاص يميلون إلى الالتزام بالخطة ، لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بتحسن.
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام ، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
وأثناء فترات الأكل ، “الأكل بشكل طبيعي” لا يعني الجنون. ليس من المحتمل أن تفقد وزنك أو تصبح أكثر صحة إذا قمت بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بك بأطعمة سريعة السعرات الحرارية العالية ، والأطعمة المقلية كبيرة الحجم والحلوى.
رجيم نظام الصيام المتقطع يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة المختلفة والاستمتاع بها. نريد من الناس أن يكونوا يقظين وأن يسعدوا بتناول طعام جيد ومغذي . أن تناول الطعام مع الآخرين والمشاركة في تجربة تناول الطعام يضيف الرضا ويدعم الصحة الجيدة.
حمية البحر الأبيض المتوسط بمثابة مخطط جيد لما تأكله ، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا. لا يمكنك أن تخطئ عندما تختار الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
فوائد الصيام المتقطع
تظهر الأبحاث أن فترات الصيام المتقطع تفعل أكثر من حرق الدهون. عندما تحدث تغييرات مع مفتاح التمثيل الغذائي هذا ، فإنه يؤثر على الجسم والدماغ.
تحدث أشياء كثيرة أثناء رجيم نظام الصيام المتقطع والتي يمكن أن تحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والاضطرابات التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر ، وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية والعديد من أنواع السرطان”.
فيما يلي بعض فوائد رجيم نظام الصيام المتقطع التي كشفت عنها الأبحاث حتى الآن:
- التفكير والذاكرة . اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية عند البالغين.
- صحة القلب . أدى الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القياسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
- الأداء البدني . أظهر الشبان الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدانًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. أظهرت الفئران التي تم تغذيتها في أيام بديلة قدرتها على التحمل بشكل أفضل في الجري.
- مرض السكري والسمنة . في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى الصيام المتقطع إلى منع السمنة. وفي ست دراسات موجزة ، فقد البشر البالغون البدينون الوزن من خلال الصيام المتقطع.
- صحة الأنسجة . في الحيوانات ، أدى الصيام المتقطع إلى تقليل تلف الأنسجة في الجراحة وتحسين النتائج.
هل رجيم نظام الصيام المتقطع آمن ؟
يحاول بعض الأشخاص التوقف عن الصيام للتحكم في الوزن ، بينما يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لمعالجة الحالات المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل. لكن الصيام المتقطع ليس للجميع.
قبل تجربة الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي) ، يجب عليك مراجعة طبيبك أولاً. يجب على بعض الناس الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع:
- الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم.
- أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
يمكن للأشخاص الذين لا ينتمون إلى هذه الفئات والذين يمكنهم أداء الصيام المتقطع بأمان مواصلة هذا النظام إلى أجل غير مسمى.
ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت في الشعور بقلق غير معتاد أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.
