إنقاص الوزن في رمضان : مع امتداد الصيام من شروق الشمس إلى غروبها في رمضان ، من المدهش أنه بدلاً من فقدان الوزن ، ينتهي الشهر أكثر بقليل مما بدأ. أظهرت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة التغذية بقلم بلقيس عابد . أنه من بين 173 أسرة سعودية تمت مقابلتها ، أبلغ 59.5 في المائة عن زيادة الوزن بعد رمضان.
يمكن أن يكون لزيادة الوزن عواقب سلبية على صحتك. وفقًا لباحثي Mayo Clinic ، فإن اكتساب بضعة كيلوجرامات فقط من دهون البطن يمكن أن يعرض الأفراد لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السمنة آخذة في الارتفاع في الإمارات العربية المتحدة بسبب عدة عوامل مثل نمط الحياة غير المستقر والطعام غير الصحي. وفقًا لمسح أجرته شركة Zurich International Life عام 2015 ، كان 47.5٪ من سكان الإمارات يعانون من زيادة الوزن ، مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 25 و 30 ، بينما 13٪ يعانون من السمنة ، مع مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30.
إقرأ أيضاً : صيام رمضان بشكل صحي لمرضي السكري والضغط المرتفع
لماذا يميل الناس إلى زيادة الوزن في رمضان؟
يمتنع المسلمون في جميع أنحاء العالم خلال شهر رمضان عن الأكل والشرب من شروق الشمس إلى غروبها. لوحظ أن المسلمين يميلون إلى زيادة الوزن في هذا الشهر على الرغم من الصيام بمعدل 12 ساعة في اليوم. والسبب هو تناول سعرات حرارية أعلى من المعتاد ونشاط بدني أقل لحرقها. على سبيل المثال ، في غير أوقات الصيام ، يستهلك المسلمون كميات كبيرة من الطعام في الإفطار ومرة أخرى في السحور. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استهلاك الأطعمة الدسمة والسكرية بشكل متكرر في شهر رمضان مقارنة بالأشهر الأخرى غير الصائمين. يساهم تنوع خيارات الطعام ، وسهولة توفره في محلات السوبر ماركت ، والإفراط في تناول الطعام خلال أوقات عدم الصيام من اليوم بشكل كبير في زيادة الوزن.
هل هناك أي عوامل أخرى تؤدي لفشل إنقاص الوزن في رمضان ؟
سبب آخر مهم لزيادة الوزن هو دورة النوم المضطربة ، التي تؤثر على إفراز العديد من الهرمونات والمواد الكيميائية التي تنظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ومعدل التمثيل الغذائي. كما تؤدي الدعوات المتكررة من الأصدقاء والأقارب خلال شهر رمضان لحضور وليمة كبيرة في الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
كيف يحافظ الناس على الوزن أو ينقصونه في رمضان؟
لحسن الحظ ، يعتبر شهر رمضان فرصة ممتازة لاعتماد تعديلات غذائية للعديد من المسلمين الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. يمكن أن تساعد الممارسة الروحية والجسدية للانضباط الذاتي الكثيرين على تحقيق هدف إنقاص الوزن ، الذي أمضوا ساعات من أجله في صالة الألعاب الرياضية وفي برامج النظام الغذائي. فكيف نفقد الوزن في رمضان أو على الأقل نحافظ عليه؟
أولاً ، من خلال إدراك أن رمضان لا يتعلق فقط بالصوم والإفطار ، بل يتعلق بفهم الجوهر الروحي للشهر من خلال التحكم في الجوع والرغبات الدنيوية.
ثانيًا ، تقديم اختيارات الوجبات الصحية على مائدة الإفطار والسحور. استبدل الكربوهيدرات المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة. تشمل الكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض والأرز والخبز الأبيض والسكر بينما تشمل الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة الدقيق البني والخبز البني والمعكرونة البنية والطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحتوي الكربوهيدرات الكاملة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه سيتم امتصاصها ببطء في جسمك وتحافظ على مستوى السكر في الدم أثناء الصيام.
ما هي التغييرات التي يجب أن يقوم بها الناس في عاداتهم الغذائية في رمضان؟
فيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يمكنك اتباعها طوال شهر رمضان لخسارة الوزن والحفاظ عليه.
- تجنب الإفراط في تناول الإفطار ، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.
- تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة من الطعام حتى النهاية ، مما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.
- تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.
كم ساعة يجب على الناس ممارسة الرياضة في رمضان؟
أن الأشخاص الذين كانوا في السابق نشطين بدنيًا يميلون إلى التوقف تمامًا في رمضان. ينتج عن هذا زيادة مفاجئة في الوزن لدى الكثيرين بسبب قلة حرق السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام في الإفطار والسحور. يُنصح بمواصلة التمرين ولكن بكثافة أقل ووقت أقل لتقليل المدة إلى ساعة ، خاصة مع تناول كمية كافية من الماء. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقم بممارستها بعد صلاة العشاء حيث ستحصل عندئذٍ على سعرات حرارية كافية من الوجبة لتمنحك الطاقة والقوة. ومع ذلك ، إذا لم تقم بتضمين التمارين في روتينك اليومي ، يمكنك الذهاب في نزهة خفيفة أو سريعة بعد عشاء الإفطار لمدة نصف ساعة على الأقل للحفاظ على وزنك , مع المحافظة بالطبع علي صلاة التراويح .
ماذا نأكل في الإفطار والسحور ؟
- استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
- تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع كمية لا بأس بها من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
- استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
- تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.
- حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال أوقات عدم الصيام عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.
- بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء ، تمشى لمدة نصف ساعة على الأقل. سيساعد ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تضاف من وجبات الإفطار والعشاء.
- في السحور تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض ، والحبوب الكاملة ، والفواكه ، والحليب قليل الدسم ، وعصير الفاكهة ، والحبوب ، والسلطة.
- تجنب الأطعمة الدهنية والزيتية والتوابل في السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية أثناء الصيام.
إقرأ أيضا : نصائح صحية لشهر رمضان الفضيل
